Hoy en día se sabe que más de la mitad de la vitamina A y prácticamente toda la vitamina C que necesitamos la proporcionan los vegetales, al igual que cantidades importantes de hierro y calcio. Además, hay que destacar la importancia concedida a la fibra dietética, componente de los vegetales carente de valor nutritivo pero de gran interés para la digestión.
Hay cuatro aspectos destacables de las verduras:
Su densidad nutricional al aportar muchos micronutrientes con pocas calorías.
Su fibra fermentable que convierte a las verduras en buenos prebióticos y si añades vegetales fermentados actuarán también de probiótico.
Su saciedad.
Sus polifenoles, compuestos químicos liberados por las plantas para protegerse del entorno: radiación solar, estrés climático y patógenos/animales.
Dentro de las verduras y las hortalizas las más interesantes por su aporte en vitamina A y C son los tomates, los pimientos rojos y verdes, la zanahoria, la acelga, la espinaca, y todo tipo de ensaladas. No debemos olvidar las frutas que también aportan un alto contenido de vitaminas.
Ventajas de consumir verduras, hortalizas y frutas
1. Nos ayudan a saciar el apetito.
Por su contenido de fibra dietética, tanto las frutas como las verduras, nos ayudan a saciar el apetito al comer. Adicionalmente, nos ayudan a mantener la sensación de saciedad por más tiempo, evitando con ello que comamos entre horas cualquier cosa que encontremos.
2. Nos ayudan a perder peso.
- Controlan el apetito gracias a su poder saciante.
- Son ricos en fibra, por lo que pueden combatir la hinchazón del abdomen.
- Nos ayudan a combatir la retención de líquidos y el estreñimiento.
- Son bajos en calorías.
3. Regulan el tránsito intestinal.
Gracias a su alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y enzimas, las frutas y las verduras son imprescindibles para una buena función intestinal.
4. Nutren a todos los órganos y sistemas del cuerpo.
Nos ayudan a fortalecer todas las células, órganos y sistemas del cuerpo. Y aunque generalmente pensemos en la vitamina C, el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio, existen muchos otros nutrientes que podemos obtener de estas fuentes naturales de alimento.
5. Aportan vitalidad.
Consumir verduras y frutas también es muy recomendable porque a través de estos obtenemos suficiente energía para realizar las actividades diarias.
6. Nos ayudan a obtener antioxidantes.
Es la mejor manera de obtener antioxidantes, los cuales nos ayudan a mantenernos sanos y, al mismo tiempo, combatir el envejecimiento. Estos nutrientes evitan el daño de los radicales libres no debería faltar una ración de vegetales en cada comida.
Verduras y hortalizas con menos calorías:
- Pepino: 96% agua y15 kcal por 100 g.
- Calabacín: 95% de agua y 20 kcal por 100 g.
- Lechuga: 95% de agua y 14 kcal por 100 g.(evitar tomarla por la noche ya que produce gases).
- Rábano: 95% de agua y 16 kcal por 100 g.
- Tomate: 93,5% de agua y 22 kcal por 100 g.
- Espárragos: 93% de agua y 18 kcal por 100 g.
- Berro: 93,5% de agua y 19 kcal por 100 g.
- Pimiento: 93,5% de agua y 21 kcal por 100 g.
- Judías verdes ; 93% de agua y 25 kcal por 100 g.
En definitiva, incluir verduras y frutas dentro de una dieta en la que predomine la variedad, la moderación y el equilibrio resulta muy beneficioso para la salud y además puede hacer que mantengamos un peso saludable, acorde a nuestro índice de masa corporal.
